こんにちは。
今回は女性がダンベルで筋トレするさいに効率的なダンベルの重さはどのくらいが適切なのか。
重いダンベルと軽いダンベルについて説明していきます。
目次
今では女性も筋トレをする時代
私の会社には、いかにも太ってしまい運動不足の女性がいる一方で、随分と引き締まっている女性もいます。
どちらかといえば、私より少し若い世代の方が引き締まっている傾向があるようです。
このように言うと、やはり年齢が若い方が太りにくいのではないかといわれるかもしれません。
確かにそれもありますが、若い世代の方が筋トレをしている傾向が強いわけです。
多くの場合、中学校や高校の部活の時に身体を動かして以来、ほとんどの人は筋トレをしていないはずです。
仮に始めたとしても三日坊主で終わることがほとんどではないでしょうか。
ですが、なぜか最近の女性は筋トレを継続的に行っている傾向があります。
それに触発された私は、トレーニングを思わずはじめてしまいました。
かつて一度社会人になってから筋トレをしましたが、その時は三日坊主で挫折しました。
しかし今回はライバルがいますのでそう簡単にやめるわけにはいきません。
そのため、すでに1年以上筋力トレーニングを続けています。
女性がダンベルで筋トレするのに効率的な重さは何キロ
私が筋トレを始めたのは、最初自重によるトレーニングでした。
自重トレーニングとは、自分の体の重さを生かして筋肉をトレーニングする方法です。
代表的なものが、腕立て伏せになります。
腕立て伏せをするときには、何か道具を使うわけではなく自分の体が重荷となり腕の筋肉を鍛えるわけです。
ですが、後輩と一緒にトレーニングジムに来た時には腕立てをするよりもダンベルを用いた方がよいと感じました。
もちろん、興味本位で使ってみたかったという事もあります。
一体どれぐらいの重さを使ったらよいのかわかりませんでしたので、トレーニングジムのスタッフに聞いてみたところ、どうやら女性の場合は2キロから3キロぐらいのものからスタートした方がよいと言われました。
あまり力に自信がない人は2キロくらいからスタートし、ある程度力に自信がある人は3キロからスタートすると良いそうです。
あまり重たいものは、関節を痛めてしまったり肉離れを起こしてしまうこともあるため最初は軽いほうがよいといわれました。
重たすぎるダンベルでの筋トレの注意点
重たいダンベルを使って筋トレをすれば、筋肉は増えるのではないかといわれています。
確かに、男性ほどではないにしても女性もある程度筋肉をつければ重たい買い物をすることもできます。
女性はダイエットをすることばかりに気を取られていますが、実は筋肉をつけることこそ最大のダイエット効果になるといえるでしょう。
そこで、私は可能な限り筋肉をつけるべく負荷をかけて重たいものを落としたことがあります。
確かに、重いものをもったとしてもする肉離れを起こしたり関節を痛めてしまうわけではありません。
それよりも注意するべき点は、落してしまうことです。
足の指に落して骨が折れた人がいることをしていますが、さすがにそれで入院したり生活が不便になるのは避けたいところです。
後は、筋肉痛になる可能性が高くなるためその点も注意をしておきましょう。
普段から筋力トレーニングをしていれば、少し負担をかけたとしても筋肉痛になることを少ないですが、いきなりトレーニングをして負荷をかけると筋肉痛になってしまう可能性が高いです。
軽すぎるダンベルに効果はあるのか
重たいダンベルと異なり、軽すぎるダンベルに関しては効果がないのではないかと思われている可能性もあります。
ですが、私が軽すぎるダンベルで筋トレを行った時の効果をいえば、有酸素運動としてならばありかも知れないと思います。
例えば、軽いダンベルを持ち同じ動作を繰り返すような場合です。
あるいは、ジョギングをするときに軽いダンベルをもつ場合もこれに該当するでしょう。
持久力を高める筋力トレーニングをする場合にも、軽いものは様々な場面で非常に役に立ちます。
自分にとって重たいものの場合は逆に負荷がかかりすぎて持久力を鍛えるために向いていません。
私も一度行ったことがありますが、持久力どころか途中で力尽きてしまうことが多かったです。
軽いものをもつ場合、それだけで筋肉を太くしようと思わないことでしょう。
この場合は持久力のある筋肉をものの、筋肉を太くする運動は、可能な限り自分の殻に負荷をかけた状態でなければ意味がないからです。
おすすめのダンベルをご紹介
自宅で筋トレをする場合には、ダンベルをいくつか用意してみるといいでしょう。
自分がお薦めだと思うものは、色がついたかわいらしいものです。
ブルーやレッドなどのカラフルなものもあり自分の好きな色を購入してみると良いでしょう。
トレーニングジムにあるようなものではなく、家庭用にぴったりのものと言えます。
重さも、1キロから5キロぐらいまで用意されており、女性ならばその程度の重さでも十分な位です。
もし、鉄製のものを購入する場合には、ラバーを付いているものを購入するべきです。
これが付いていると、鉄がむき出しの状態ではなくなり、床などが傷つきにくい傾向があります。
また、ラバーを取り外しすることができるものもあります。
用途に応じて使い分けてみるのも一つの方法と言えます。
重さの調整を自分でしたい場合には水を入れるタイプのものもあります。
私もかつてこのタイプを使っていました。
1キロから3キロぐらいまでしかありませんが、自分の好みの量の水を入れ重さを調整することで理想のダンベルに仕上がるといえます。
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筋トレ後は30分以内に良質なプロテインを飲みましょう。
効果的に筋肉が付き効果的にダイエット効果があります。
プロテインを飲むのと飲まないではかなりの差があるので気を付けましょう。
逆に考えればプロテインなどの良たんぱく質を取らないと効果薄ということです。
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