こんにちは。
理想の体型を目指して食べたいものを我慢したのになかなか痩せない、という経験のある人は多いですよね。
なぜ、頑張っているのに痩せられないのでしょうか？
実は、間違ったダイエット法を実行していたり、太りやすい食べ物を知らずに食べていたりしていることが多いのです。
この記事では、食事制限ダイエットの正しい選び方や、間違いやすい事例について説明します。
あなたのダイエットの参考にして、ダイエットを成功させてくださいね。
・そもそも食事制限ダイエットとは
・食事制限のみでダイエットは可能？
・痩せられる食事制限ダイエットの条件
・実際に痩せた食事制限ダイエット3選
・食事制限ダイエットの間違ったやり方
・食事制限ダイエットの効果をより高めるには
・ダイエットにおける食事制限のまとめ
ダイエットとは、健康維持や美容のために食事を制限したり運動をしたりして体重を減らすこと。
その中でも、食事を制限することで摂取カロリーを減らして体重を減らすダイエットを食事制限ダイエットといいます。
太ったり痩せたりする仕組み
・私たちの体は、摂取したカロリーよりも消費したカロリーが少ないと、あまったカロリー（エネルギー）を脂肪に変えて体内に蓄えるので太ります。
・蓄えられた脂肪は必要なエネルギーが足りなくなると消費されるので、摂取カロリーが減ると脂肪が減り体重も減少します。
目次
■主な食事制限ダイエット
では、一般的な食事制限ダイエットとはどのようなものがあるのでしょうか？
・糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは、糖質だけを減らすダイエット。
上記で説明したように、体内で余った糖分は脂肪として蓄積されてしまいます。
また、糖分を摂取すると、血液中の糖分の量（血糖値）が上昇し、糖を体内の細胞に取り込むためにインスリンが分泌されます。
インスリンには糖分を脂肪に変えて体内に蓄積する働きがあるので、糖分をたくさん摂取すると太りやすくなるのです。
・炭水化物カットダイエット
炭水化物とは、糖と食物繊維のことを言います。
しかし、一般的には炭水化物=糖分と考え、糖質ダイエットと同じ定義で使用されていることがほとんどのようです。
「お米」や「麺類」といった代表的な炭水化物を食事時に意識的に少なくする、または摂らないようにすることが炭水化物カットダイエットです。
・置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、食事の一部を別の低カロリーのものに置き換えて、食べる量やカロリーを調整するダイエットのことです。
ドリンク、食品、シェイク、菓子などいろいろな形があります。
・深夜に食べないダイエット
夜9時以降は食事をしないで寝る、というダイエットです。
夜9時を過ぎると、脂肪を蓄積する働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増えます。
摂取したカロリーを消費する前に寝てしまうと、消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。
・特定の食品だけ食べるダイエット
ダイエットに効果があるとされる、特定の食品だけを食べるダイエットのこと。
・カロリー制限ダイエット
一日に摂取するカロリーを制限するダイエット。
・断食
文字通り食事を断つことで、本来は、体のもっている機能を取り戻すために行います。
○○時間断食、一日断食、〇日断食、一日2食ダイエットなど、決まった期間や回数だけ断食する場合もあります。
・期間限定ダイエット
一週間ダイエット、2週間ダイエット、一カ月ダイエットなど、ダイエットをする期間を限定して行うダイエットのこと。
食事制限ダイエットと言ってもいろいろな方法がありますね。次では、食事制限のみでダイエットは可能なのか、について説明します。
食事制限だけでダイエットすることは理論的には可能です。
上記で説明したように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、あまったカロリーが脂肪となって体内に蓄積されて太ります。
摂取カロリーを制限すれば余分なカロリーが発生しないので、当然効果はあります。
■ただし、食品選びが重要
ただし、むやみにカロリーを制限すると、リバウンドが起きたり体調を崩したりしてしまいます。
食事制限ダイエットを成功させるには、カロリーをむやみに制限するのではなく、制限する食品選びが重要。
食品の中には、同じカロリーでも太りやすい食品と太りにくい食材や食品があります。
せっかくカロリーを制限しても、知らずに太りやすい食品を食べていたらダイエット効果は半減。
実感できないこともあります。
太りやすい食品と太りにくい食品をしっかりと把握して、太りにくい食品をメインにカロリー制限をしたり、置き換えたりすると効果が表れやすくなります。
太りやすい食材
・油脂類、
・炭水化物
・砂糖
太りにくい食材
・野菜類、
・植物繊維
・海藻類
ただし、かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこしは糖質が多いので注意しましょう。
意外と知らない太りやすい食品
・ソーセージ
・ベーコン
・かまぼこ
・はんぺん
・春雨
特に、春雨はしらたきと同じだと思っている人も多いようです。
ゆでた春雨はカロリーは低いですが、糖分が多いのでダイエットには向きません。
■食べ方や順番にも注意
食べ方や食べる順番もダイエットに大きく影響します。
知らずに食べると、同じカロリーでもダイエットの効果が違ってしまうので注意しましょう。
・ゆっくり食べる
食事の際に一気に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが早く分泌されてしまいます。
また、ゆっくり噛むと満腹感を早く得られます。
・野菜が先、主食はあと
空腹時にパンやご飯などの糖質を先に食べると血糖値が上がってしまいます。
まず、野菜などの食物繊維が含まれているものを先に食べましょう。
主食は最後にすると糖質の吸収スピードが抑えられ、血糖値の上昇も緩やかになります。
・味つけは薄め
味付けが濃いと食欲を刺激するので、食べる量が増えやすくなります。
痩せられる食事制限ダイエットには次のような条件があります。
太りやすい食材を避け、条件を満たすとダイエットに成功する確率はグンとアップするでしょう。
・たんぱく質は必ず摂取する
・ストレスが少ない食事制限にする
・バランスよく栄養素を摂取する
■タンパク質は必ず摂取する
たんぱく質は筋肉をつくるのに欠かせない栄養素。食事制限ダイエットでたんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉には基礎代謝量を増やす働きがあるので、筋肉が減ると痩せにくくなってしまいます。
■ストレスを減らす
ダイエットを成功させるには、ストレスを感じ続けないことが大切。食べたいものを好きなだけ食べることができないと、イライラしますよね。
ストレスは脳に悪影響を及ぼし、満腹中枢や食欲中枢の働きを悪くしてしまいます。イライラするとお腹が空いたり、甘いものが食べたくなるのはこういう理由だったのです。
■バランスよく栄養素を摂る
ダイエットを成功させるためには、食事の量を減らしても必要な栄養素は摂取することが大切。
間違ったダイエットで栄養素が不足すると、身体は栄養素をため込もうとするため痩せにくくなったり、強いリバウンドが起こりやすくなったりします。
それでは、痩せられる食事制限ダイエットの条件を満たした食事制限ダイエットを3つ紹介します。
■糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは、主食に多い炭水化物（糖質）だけを制限するので、空腹感をあまり感じません。
肉や野菜に制限がないので、たんぱく質が不足する心配もありません。カロリー計算も比較的簡単で、栄養素もまんべんなく取りやすいため成功しやすいダイエットです。
ただし、極端に糖分をカットするのは危険。脳の栄養素は糖分だけなので、糖分が不足すると疲労、イライラ、眠気、などの症状が起きてしまいます。
糖質を全く摂らないのではなく、摂取する量を減らしましょう。
例えば、ご飯やパンは半分以下に減らして、おかずに糖質の多い食材を使用しないようにし、その分のカロリーは肉や野菜で補う、などの方法をおすすめします。
【朗報】昨年の健康診断の結果にショックを受けて緩い糖質制限を始めた私、今日健康診断で一年ぶりに体重を測ったらジャスト10kg減ってました㊗️😭💕🎊🎉💖🍾😍😍😍ウエストも10cmダウンしてた！ダイエット成功したの初めてだ〜うれしい！
— kaeko-fab. (@ewigkeitz) 2019年7月4日
■置き換えダイエット
置き換えダイエットは、主食を置き換えるならなんでもよい、というわけではなく、成功しやすい食材を選ぶことが大切。
具体的には、豆腐やさつまいもがおすすめの食材です。
・豆腐をおすすめする理由
特に、豆腐は上質の植物性たんぱく質を多く含んでいますし、
・脳を活性化するレシチン
・老化や成人病に効果があるサポニン
・女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるイソフラボン
など健康によい成分が多く含まれているのでおすすめです。
・さつまいもをおすすめする理由
さつまいもは糖質が多い野菜ですが、腹持ちがよく良く食物繊維が多く含まれています。
植物繊維には血糖値の上昇を抑えるはたらきがあるので、植物繊維が多く含まれている皮ごと食べるのが効果的。
また、食物繊維は腸内環境を整え、ダイエットの大敵である便秘を予防します。
どちらも、毎食だと飽きて続かない、という場合は、夕食だけ置き換えても効果が期待できるでしょう。
主食以外のおかずに制限はありませんが、太りにくい食品を選んで摂取するとさらに効果が高まります。
主食を置き換えずに一食まるまる置き換えると、「痩せられる食事制限ダイエットの条件」 で説明したように、栄養素が偏ったり不足したりして、痩せにくくなったり健康を損ねたりするのでやめましょう。
■トマトダイエット
トマトダイエットは、食事の前にトマトを1~2個食べるダイエット。食事の量を減らさないので続けやすいダイエットです。
@key_katochan
トマトダイエットに成功しました🍅🍅🍅
よっしゃ行こ╰(‘ω’ )╯三
あ・り・が・と♡♡なう(2015/09/29 23:19:55)— リムって (@D_O_NGURI) 2015年9月29日
トマトには、
・コレステロールを減らして血行を良くしたりデトックス作用があるリコピン
・脂肪を燃焼させる働きがある脂肪酸
・植物繊維
・ビタミンC
が豊富に含まれています。
京都大学の川田教授の研究で、トマトは肥満のマウスに効果があることが発表されました。
引用
河田照雄 農学研究科教授（生理化学研究ユニット兼任）、金英一 同研究員らの研究グループは、柴田大輔 財団法人かずさDNA研究所部長（生存圏研究所客員教授）、日本デルモンテ株式会社、千葉県農林総合研究センターとの共同研究で、脂肪肝や高中性脂肪血症などの脂質代謝異常の改善に有効な新規成分13-oxo-9,11-octadecadienoic acid (13-oxo-ODA) をトマトから見出し、肥満マウスにおいて顕著な改善効果が得られることを確認しました。本研究成果は、米国オンライン科学誌PLoS ONEにて発表されます（日本時間2月10日）。
京都大学
https://www.kyoto-u.ac.jp/static/ja/news_data/h/h1/news6/2011/120210_1.htm
リコピンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、オリーブオイルで炒めるとより効果的。
皮にも多く含まれているので皮ごと食べましょう。
トマトジュースでも効果はあるので、飽きにくいようにトマト煮やソースなどでバリエーションをつけるとメニューが増えて続けやすくなりますよ。
ただし、生のトマトは身体を冷やすため、冷え性の人は食べすぎると体温が下がり代謝が下がることもあります。
また、冬に食べすぎると身体が冷え体調不良を起こすので注意が必要です。
おすすめの3つの方法、あなたはどれを選びますか？次の項目では、食事制限ダイエットの間違ったやり方やその危険性について説明していきます。
食事制限ダイエットは、ただ、食事を制限すればよい、というものではありません。
間違ったやり方で行うと危険なので注意しましょう。
■極度な断食ダイエットは危険
長期間の断食ダイエットや極端に食事を摂取しないダイエットはたいへん危険。
場合によっては命に係わることもあります。
極端な断食ダイエットを行うと栄養が極端に不足し、
・胃腸が働きにくくなる
・気を失って倒れるなど事故が起こる
などの症状が現れ、さまざまな病気の原因となったり命にも関わります。
■一種類だけ食べる食事制限の危険性
一種類だけを食べるダイエットは、栄養素が偏ったり不足したりします。
そうなると、これまで説明してきたように、身体が栄養素を蓄えようとして太りやすい体になったり、健康を損ねるので、逆にダイエットにならないというデメリットも。
・間違った一種類だけダイエットの例
間違ったダイエットとしては、
・サラダダイエット
・りんごだけダイエット
・バナナだけダイエット
・ゆでたまごだけダイエット
などがあります。
何回失敗したかな？中学生で一回 高校で一回 それから2回？今度やったら5回だよw
中学の食べ盛りにりんごダイエットと昼はお弁当持ってかないで小さいおにぎり一個だけとかしてたら、血液検査したある日「血がドロドロ 栄養足りてない」って言われた— りら@マジLOVEキングダム建国万歳 (@17_jasmine) 2014年4月9日
また、食事制限だけではなかなか体重が落ちないからといって、ダイエットサプリに頼るのも危険です。
ダイエットサプリの中には、腸内環境を整えたり脂肪の燃焼を助けたりして、間接的にダイエットをサポートするものもあります。
しかし、ダイエットサプリを飲めば食事制限なしで痩せる、というわけではありません。
大金をかけたけれど効果がなかった、という例もあるので、注意しましょう。
運動のみで痩せることも理論的には可能です。
男性の中には運動をして筋肉をつけ、基礎代謝を上げて体重を減らしたい、と思う人もいるでしょう。
しかし、60キロの人が30 分筋トレをしても消費カロリーは78.5Kcal。
おにぎりは約200Kcalなので、痩せるためには大変な努力が必要です。
食事制限ダイエットは正しく行うと効果を得ることができるので、食事制限だけで痩せた人も多くいます。
ですが、運動と合わせるとより高い効果が期待できる、と言われています。
運動トレーナーの森拓郎氏によると、一番効果的なのは食事制限9割、運動1割だそうです。
軽いウォーキングでも効果がありますが、縄跳び、水泳、ヨガ、サイクリング、フラフープなどが効果が高いとされています。
家族や友人と一緒にすると続きやすいのでおすすめです。
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、最も多く行われているのが食事制限ダイエットです。
しかし、間違った方法で食事を制限すると、病気にかかりやすくなったり健康を害してしまいます。
ダイエットをする際には、たんぱく質をしっかり摂取する、ストレスを減らす、バランスよく栄養素を摂取する、などを心がけましょう。
ここで効率よくたんぱく質をとるためにプロテインをおすすめします。
私はプロテインはもっとまずいものというイメージがありましたが、非常に飲みやすく、飲むのが苦痛になりません。
そんな商品がこれです↓
また、太りにくい食材を選び、太りやすい食材は避けることも大切。
糖質制限ダイエット、主食を豆腐やさつまいもに置き換えるダイエット、トマトダイエットなどがおすすめの方法です。
一種類だけ食べるダイエット方法は、栄養素が偏り、痩せにくくなったり体調を崩したりするので避けましょう。
また、食事を減らすだけではなく、ゆっくり食べる、主食は最後に食べる、味付けは薄め、などを心がけることも成功の秘訣。
食事制限は慣れるまでが大変と感じますが、正しく無理のない食事制限ダイエットで健康的に痩せましょう。
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