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健康

【筋トレ】自宅で毎日するメニュー方法を考えました【メンタル強くします】

2022年1月27日

夕焼けはたのん

夕焼けはたのん

アラフォーの夫婦。 北海道でひきこもりながらまったりと生活しています。 お互い障がいを持っているけど時々鬱になりながらも元気に暮らしています。管理人夕焼けはゲームアニメお絵かきが好きで、妻のはたのんは手芸、歌が好きです。 時々作業所という障がいを持った一般就労を目指す所でまったりと訓練中 闘病しながら生きる事をエンジョイ中

今回は筋トレについて書きたいと思います

前回に筋トレで幸せホルモンが出るんだよという記事書いたことあるんだけど、そういう事を踏まえたうえで強く筋トレをおすすめしたい!

ではスタート

【筋トレ】自宅で毎日するメニュー方法を考えました

なぜ毎日筋トレをする事になったかというと、「男性医学の父」が教える 最強の体調管理の本要約動画を見て、筋トレの素晴らしさを知ったからです。

あとで深く解説して、まずは毎日筋トレするメニューを考えたので教えようかと思います。

一日目 腕立て伏せ
二日目 スクワット
三日目 ダンベル(腕)
四日目 ダンベル(肩)
五日目 デッドリフト
六日目 腕立て伏せ

という具合にループさせます。

なぜこのような形になったかというと、筋トレの部位を最低三日空けないと筋肉が付かないのです。

だからこういうメニュー作りになったんですね。

筋トレは毎日やったほうがいいですが、同じ部位を毎日したら筋肉をいためてしまうのでおすすめしません

正しい方法で筋トレしたほうがより効果的なので。

では詳しくそれぞれ解説していきます

腕立て伏せ

腕立て伏せは手の幅を肩幅くらいにすると上腕三頭筋に効いてきます

つまり二の腕ですね

そして手の幅を大きく広げたら大胸筋に効いてきます

僕はこの腕の広さを大きくしたり狭くしたりして胸と腕に両方に効くようにしています。

よりよく筋肉に効く方法ですが、なるべく深く顔を下げる事です

筋肉を鍛えるにはこの筋肉の伸縮がカギとなってくるのです。

なのでやってみるとわかるのですが、顔を地面すれすれまで下げてやる腕立て伏せは結構きついです。

腕立て伏せで腕部分にかかる負荷は体重の3分の2です

70キロだったら、40キロで片方20キロの負荷がかかるような計算です

これを聞くとなかなかハードなのも納得するでしょう

スクワット

スクワットは正しい姿勢、方法でやりましょう

正しい姿勢はまず足を肩幅より少しだけ広めにとり足先は外側へ向けます

そしてしゃがむ時お尻を落とす感覚で体を鎮めていきます

決して、前のめりになってはいけません。

意識としては曲げたひざがつま先とやや垂直になるくらいの感覚でやります

僕は現在ブルガリアンスクワットをしています。

ようするに片足スクワットですね。

こっちはかなり負荷がかかりますが、腰には普通のスクワットよりは負担がかかりません

でも最近は22キロのダンベルを持ったままスクワットするのが楽しいです

かなり足に負担がかかっていてとても筋肉にいい刺激が走っています

ダンベル(腕)

可変式ダンベルで今は11キロの重さで上腕二頭筋を鍛えています

ここらへんが今の僕のちょうどいい重さとなっています。

重すぎて持ち上がらないということもないし、軽すぎるという事もないということですね

最近可変式ダンベルを買ったのですが、もうとてもダンベル運動が楽しいです

前まで5キロのダンベルしかなくて軽すぎてつまらなかったのが解消しました

可変式ダンベルは中古で8000円でメルカリで購入しました

片方20キロです

両手で40キロですね

上腕二頭筋の鍛えた方は皆さんわかりますよね

ダンベル(肩)

今まで肩の筋トレはしたことなくて、鍛えてからまだ一か月程度ですが、若干肩幅が広くなりました

筋トレ方法はダンベルを横から持ち上げて、上に突き出します

この方法でも鍛える事ができますが、軽いダンベルで立った状態でダンベルを垂直におろした状態から真横へ水平肘を曲げずに移動させます

この方法でも肩を鍛えることが出来ます

デッドリフト

自宅でやるので100キロや200キロなどの重いのは無理かなと思っています

なぜかというと持ち上げる時に背中を鍛える事が出来るのですが、下ろす際にかなり体に負荷がかかるのです

なのでジムだと重りをズドーン!と下ろせるのですが、自宅だとそれが許されないでしょう。

近所迷惑や床が抜けるなど

僕はこの下ろす動作で見事にぎっくり腰になりました

なので僕は22キロの重りのダンベルでデッドリフトしてます

まだデッドリフト歴が浅いのでこのくらいの重さでも充分背中を鍛えられます

そしてデッドリフトの方法なのですが、よーく聞いてくださいね

このデッドリフトは初心者向けではなくて中級者上級者向けの筋トレ方法なのです。

僕はそれをしらずに見事にぎっくり腰になってしまいかなり苦しみました

ではデッドリフトの方法です

まずパワーベルトを装着します。デッドリフトをする際このパワーベルトをまかないとぎっくり腰になりますので必ず購入してくださいね

安いので構わないので

パワーベルトを付けたら、ダンベルやバーベルの前まで近づいて、息を深く吸い、その息をお腹へ落とします。

これにより腹圧がかかり、背中が丸くならないのです

つまり姿勢が強制的に正しくなることで腰への負担をかなり減らすことが出来るのです

このパワーベルトを付ける事でこの腹圧の効果をさらに上げる事ができるのです。

そして、持ち上げる時は背中で引くイメージをして、重りを引っ張ります

その際肩は引くイメージも持ってください

ひざがまっすぐになるのと、引っ張り上げるのは同じタイミングのイメージを持つといいでしょう

詳しく解説しましたが、それでもデッドリフトは難しく怪我をしやすいです

しかし、それでも僕はこのデッドリフトがとても楽しいです

今では腰の痛みも消えて普通にデッドリフトを楽しむことが出来ています。

では、なぜ筋トレが素晴らしいかを解説します

テストステロン、セロトニン、ドーパミンを出すため

俗にいう幸せホルモンもやる気出るホルモンも出るのがこの筋トレの効果なんです

最近また調子が悪くなって、うつ気味だったんですが、フェルミさんの本要約動画で「男性医学の父」が教える 最強の体調管理を見たら、筋トレを無性にしたくなったんです。

そして落ち込み気味だったんだけど、腕立て伏せをもうこれ以上ないかというくらい追い込んで鍛え上げたんです。

そしたら落ち込みも回復して、もうかなり元気になる事が出来たんですね。

なぜそのようなことが起きたかと言うと幸せホルモンのドーパミン、セロトニン、やる気ホルモンで男性ホルモンのテストステロンが出たからです。

こういう事があって、僕は毎日筋トレを本格的に始めることにしたのです。

こういうやる気がなくなるのって20代をピークに年齢を重ねればどんどん落ち込んでいくんですが、筋トレをする事により、いつまでも若々しく元気にいる事が出来るんですね

まさにテストステロンがすべてを解決する!ですね

あとはたまねぎ、にんにく、肉を食べて、たっぷり睡眠を取る事でもテストステロンは上昇します。

あとは暑い風呂に入って体温をあげるのも良いとされています。

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やまと
ここまで読んでくれてありがとうなの~ん
今回もタメになる記事だったわね
みょんむ
やまと
これからも頑張って書いてくのでよろしくなの~ん。キャハ💛


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アラフォーの夫婦。 北海道でひきこもりながらまったりと生活しています。 お互い障がいを持っているけど時々鬱になりながらも元気に暮らしています。管理人夕焼けはゲームアニメお絵かきが好きで、妻のはたのんは手芸、歌が好きです。 時々作業所という障がいを持った一般就労を目指す所でまったりと訓練中 闘病しながら生きる事をエンジョイ中

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